MACAM LATIHAN AKTIVITAS FISIK UNTUK KONDISI KHUSUS
1. Perengangan terlentang ( supine stretch )
Tujuan : kelent kan dan perengangan seluruh tubuh
sasaran : lengkungan saling tulang belakang, bahu bagian muka dan bahu bagian bawah
sikap awal : telentang pada alas dengan tungkai diluruskan
Pelaksanaan :
- luruskan lengan di atas kepala dan raih sejauh mungkin dari tangan jangan melengkungkan atau membungkukkan punggung
- kaki kanan dan lengan rileks, renggangkan menyilang sehingga tumit kiri dan tangan kanan terpisah dengan jarak maksimal
- setelah masing-masing selesai perenggangan kemudian rileks dan ulangi gerakan.
2, Menyilangkan kaki
Tujuan : Peregangan punggung bagian bawah dan pelurusan panggul
Sasaran : Pemanasan, pengembangan hip flexor dan perut
Sikap awal : Telentang, lengan diluruskan dengan bahu lurus, telapak tangan menghadap
atas tumit diujung
Pelaksanaan :
- tekuk kaki kiri pada panggul sampai tumit terangkat, tahan pada jari kanan.
- Angkat tubuh kekanan, bawa kaki kiri menjilang tahan dan renggangkan kemudian tahan lutut lurus, dorong kaki kearah tangan kanan renggangkan dan kembali ( jaga lutut tetap diujung dan lengan lurus )
- lakukakn dengan sebaliknya.
3. Duduk memutar badan
Tujuan : perenggangan punggung, hamstring dan pemanasan
Sasaran : lingkar perut dan bahu
Sikap awal : duduk dialad dengan lengan diluruskan kesamping bahulurus, telapak tangan ke atas,
tungkai lebar terpisah, pergelangan tangan di tekuk.
Pelaksanaan :
- putar kekanan dan bungkukkan ke depan batang tubuh sehingga jari tangan kiri menyentuh jari tangan kanan, renggangkan dan tahan ( lakukan pelan-pelan, kendalikan pergelangan) tahan kedua lengan lurus.
- kembalikan ke posisi semula, kemudian putar kekiri dan ulangi latihan.
- lutut meningkatkan, kemudian putarkan ke dalam pergelangan kaki.
4. Periksa dengan jari untuk meluruskan leher, punggung dan bahu (neck, back, and shoulder flattener)
Tujuan : Kepala bagian muka, cervical lordosis, kyphosis, bahu bagian depan dan lordosis.
Sasaran : Panggung miring
Sikap awal : telentang, lutut di tekuk, lengan disamping dengan telapak tangan kebawah.
Pelaksanaan :
- tarik nafas dan kembangkan dada sampai tengkuk, leher menapak pada lantai dengan peregangan pendek, dorong dagu kearah dada.
- pada waktu yang sama leruskan sebagian punggung kelantai dengan kekuatan otot perut dan pantat.
- mengetahui bahwa leher dan punggung lurus pada lantai dan disertai pengeluaran nafas.
5. Breaking Chins
Tujuan : bahu bagian muka
Sasaran : kyphosis, pelurusan dada, lordosis dan pengembangan bahu
Sikap awal : berdiri membelakangi sudut (tembok) kaki terpisah sekitar 6 inci, letakkan kedua
tangan bersama-sama di depan dada denga siku lurus dengan bahu.
Pelaksanaan :
- seolah-olahrantai dengan kekuatan mendorong, tangan terkepal, terpisah tertahankan siku dengan bahu, gerakkan bahu bersama-sama dengan menarik nafas.
- Lipat panggul dan tekan panggul bagian bawah serapat mungkin kedinding.
- tahan posisi ini 10 detik
- Rileks dan keluarkan nafas
- Latihan boleh dilakukan dengan posisi duduk dengan kaki disilangkan seperti posisi menjahit.
6. Meluruskan leher di depan cermin (neck flattener at mirror)
Tujuan : Kepala bagian depan, bahu bagian depan, kyposis, lardosis, dan pengambangan bahu
Sasaran : Peyimpangan sikap tubuh secara keseluruhan
Sikap awal : Berdiri tegak didepan kaca, kepala tegak, bahu masuk, siku diluruskan kesamping dengan
bahu lurus, ujung jari di belakang kepala.
Pelaksanaan :
- Tegakkan kepala, leher, tangan di belakang sevara penuh menekan muka selama beberapa saat dan siku diarahkan kebelakang, tarik nafas
- Punggung diluruskan rendah sambil melipat kempali sikap awal.
7. AbdominalCurl
Tujuan : Ptosis (penonjolan perut), lardosis dan kekuatan otot perut
Sasaran : Panggul bagian depan
Sikap awal : Telentang, siku disamping atas tubuh dan ditekuk 90 derajat, lutut dan kaki di lantai
Pelaksanaan :
- Mulai dangan kepala, tengkuk tubuh perlahan-lahan kemuka kurang lebih 45 derajat, angkat punggung sebagian kelantai
- Control dan luruskan perlahan-lahan
8. Menggeliat (Mad Cat)
Tujuan : Lardosis dan otot perut
Sasaran : Dysmenorrhea (nyeri haid), lengan, bahu, ligkar bahu
Sikap Awal : Merangkak
Pelaksanaan :
- Mendororng punggung bagian bawah keatas dengan kekuatan otot perut dan pantat, tundukkan kepala sambil menghembuskan nafas.
- Kembali ke posisi semula dengan menghembuskan nafas
9. Menekuk lutut ke dada ( knee-chest curl )
Tujuan : Ptosis, lordosis, dan pengembangan kekuatan otot perut
Sasaran : pengembangan hip fleor dan perenggangan spinal etensor
Sikap Awal : Telentang dengan ditekuk membentuk sudut, kaki lurus pada lantai, lengan lurus
disamping bahu, siku, lurus lengan disamping bahu, siku ditekuk 90 derajat, telapak tangan keatas.
Pelaksanaan :
- Bawa lutut kearah dada sambil mendorong dengan otot perut dan menekuk bagian tulang punggung.
- Usahakan lutut menyentuh dada, bahu tahan. kemudian luruskan kembali ke posisi awal.
10. Bersepeda (bicycle)
Tujuan : Pemanasan seluruh kaki dan betis
Sasaran : Untuk mengembangan dan perengangan tungkai dan kaki
Sikap Awal : Telentang, siku di samping tubuh ditekuk 90 derajat
Pelaksanaan :
- Bawa lutut ke dada dan putar sehingga beban tubuh ditahan pada bahu dan leher, letakkan di bawah panggul sedang mengayuh sepeda.
- Tekan secara penuh gerakan pada panggul, lutut, ujung jari lurus dan kemudian tumit ditingkatkan dengan meluruskan kaki dan pergelangan kaki. Dilakukan pelan-pelan untuk meningkatkan kelentukan kemudian dipercepat untuk pemanasan
